Postura correta = dor no peito ? Não!
A dor no peito quando se trabalha (especialmente no computador) costuma vir de tensão muscular, má postura e respiração inadequada. Para evitá‑la, o foco deve ser:
| O que evitar | Como corrigir | Ferramentas/ajustes úteis | |--------------|---------------|--------------------------| | Cantar a cabeça ou olhar para baixo | Mantenha o pescoço alinhado com a coluna, olhando para a tela. | Monitor em altura do olho (30 cm de distância). | | Cair para frente ou se curvar em direção ao teclado | Ajuste a altura do assento e do teclado para que os cotovelos fiquem em 90° e os ombros relaxados. | Mesa ajustável, apoio de teclado/lanterna. | | Sentar sem apoio lombar | Use um suporte lombar ou uma pequena almofada curvada. | Almofada lombar, cadeira ergonômica. | | Segurar o pescoço ou ombros tensos | Faça micro‑pausas de alongamento: inclinações, rotação de ombros, “abraço‑mio”. | Alarme de tempo ou app de postura. | | Respirar pelo tórax (tórax “puxado”) | Pratique respiração diafragmática (abdômen se expande, peito permanece relaxado). | Técnica de respiração 4‑7‑8, app de meditação. | | Ficar sentado por horas seguidas | Varie entre sentar, ficar em pé ou caminhar. | Mesa stand‑up, pedaleira. | | Uso de dispositivos móveis com o celular na frente | Mantenha o telefone à altura dos olhos, evite “mão‑de‑gato”. | Suporte de telefone, headset. |
Guia passo a passo para a sua estação de trabalho
1. Configure a cadeira
| Elemento | Ajuste | Resultado | |----------|--------|-----------| | Altura | Os pés devem estar planos no chão ou em apoio. | Evita pressão na lombar. | | Apoio lombar | 6‑8 cm de profundidade, posição curvada. | Reduz tensão nos músculos abdominais e dorsais. | | Encosto | 90° em relação ao chão. | Mantém a curvatura natural da coluna. | | Assento | 4‑5 cm abaixo da altura dos joelhos. | Evita rotação excessiva. |
Dica: Se a sua cadeira não tem ajuste lombar, use um bolinho de praia ou uma almofada de espuma.
2. Alinhe a tela
- Altura: O topo da tela deve estar ligeiramente abaixo do nível dos olhos.
- Distância: 50‑70 cm (ou 30 cm para telas menores).
- Ângulo: A tela deve estar perpendicular ao olhar.
Pro tip: Se a tela for pequena (smartphone, tablet), use um suporte de mesa que eleve a tela para o nível dos olhos.
3. Posicione o teclado e o mouse
- Teclado: Mantenha as mãos a 30–40 cm da borda da mesa.
- Mouse: Na mesma altura que o teclado; mãos em posição neutra, punho reto.
- Almofada para o pulso: Use apenas se sentir dor, não a deixe em contato direto com a mesa.
Lembre‑se: Manter os cotovelos em 90° impede que os ombros se encolham.
4. Alimentação e hidratação
- Beba água a cada 30 minutos.
- Evite alimentos muito pesados que gerem desconforto abdominal e tônus muscular excessivo.
5. Movimente-se ativamente
- Alarme: cada 45‑60 min, levante-se, caminhe 1‑2 min, faça alongamentos de pescoço e ombro.
- Exercícios rápidos:
- Flexão de tronco: 10 repetições, sentando no encosto, inclinando‑se para frente, sentindo abertura no peito.
- Rotação de ombros: 10 vezes, para frente e para trás.
- Alongamento do peitoral: Segure a mão em um poste, gire o tronco lentamente para o lado oposto.
Sinta: Ao alongar, o peito deve “abrir”, não “apertar”.
6. Respiração consciente
- Técnica 4‑7‑8: Inspire 4 s, segure 7 s, expire 8 s. Repita 4 vezes.
- Respiração diafragmática: Coloque uma mão no abdômen, expire lentamente, deixe o abdômen “cair”.
- Faça 3–5 ciclos a cada 15 min.
Benefício: Respiração diafragmática reduz a tensão muscular no tórax e aumenta a oxigenação.
7. Use a ergonomia proativamente
- Mesa ajustável: Se possível, troque a cadeira por uma mesa ajustável que permita trabalhar em pé.
- Pé de apoio: Se o seu assento for alto, use um apoio de pés para manter os joelhos em 90°.
- Organização: Mantenha itens essenciais a 30 cm de distância para evitar esticar demais.
Quando procurar ajuda profissional
| Sintoma | Quando procurar | |---------|-----------------| | Dor no peito persistente ou intensa | Médico de atenção básica. | | Dor que se irradia para braço, pescoço ou mandíbula | Emergência (possível problema cardíaco). | | Falta de ar, tontura ou suor excessivo | Urgência médica. | | Dor que piora com o tempo, mesmo com correções de postura | Fisioterapeuta, ortopedista, ou especialista em ergonomia. |
Importante: Se a dor no peito for persistente ou irregular, consulte um médico imediatamente. Postura errada é a causa mais comum, mas não pode se confundir com questões cardíacas.
Resumo rápido de 5 passos (para lembrar no dia a dia)
- Cadeira – Apoio lombar, pés no chão, 90° no encosto.
- Tela – Na altura dos olhos, 50‑70 cm de distância.
- Teclado & mouse – Cotovelos em 90°, mãos neutras.
- Micro‑pausas – 5 min de alongamento a cada 60 min.
- Respiração diafragmática – 3‑5 ciclos a cada 15 min.
Siga esses passos, ajuste seu ambiente de trabalho e dê a si mesmo a chance de trabalhar de forma confortável, sem dor no peito. Seu corpo (especialmente os músculos do tórax e do pescoço) vai agradecer!
